太陽光を浴びる時間って1日どのくらい？

太陽光のなかの紫外線を浴びすぎると、
光老化と言って、シミや肌の老化、皮膚がんの発生につながる可能性もあります

太陽紫外線「百害あって一利のみ」と言われていますが（上出良一先生）
その一利は、皮膚でビタミンDを生成する働きです。

一方、日焼けするほど紫外線に当たる事は、日焼けやシミ・しわの原因になるなど、有害性があります。
1990年代に南極オゾンホールが発見され、紫外線の有害性が指摘されてきたことや、魚を食べない生活による栄養の
かたより極度な紫外線照射不足が原因と言われています。

最近の調査では若い女性の8割以上がビタミンD不足状態だそうです。

ビタミンDは、骨を作ることを助けるビタミン

ビタミンDは「骨のビタミン」と呼ばれます。小腸でカルシウムやリンの吸収を促す働きがあり、骨の健康に欠かせません。主なものにビタミンD₂とD₃があり、D₂はキノコ類に含まれており、D₃は魚類に含まれるほかに、体内でも合成されます。

ビタミンD合成に必要なのはUV-B

UV-Bは、皮膚がんを引き起こすUV-Aより強力な紫外線ですが、骨を作るために必要なビタミンDも作ってくれます。

振り返ってみると、もともと、日本人はビタミンDを含む魚やキノコをたくさん食べる食生活です。
実は、魚介類や、キノコが大好きなワタシです♪(^^)/

天候的にも日照に恵まれている日本の位置なので、ビタミンDは足りていました。

ところが、近年では、日本でも若い女性を中心にビタミンD不足の人が増えているそうです。
食事の欧米化、偏った食生活、そしてそれが栄養不足に。

行き過ぎたUVケアもその1つに上がっているようです。

ビタミンDが不足すると子供ではくる病といって、骨が曲がってしまったり、成人では骨軟化症になります。
高齢者では骨粗鬆症になりやすくなり、骨折による寝たきりのリスクも高まります。
ただ、健康診断で調べることもないので、ビタミンDの状態を把握している人はほとんどいないでしょう。

先日の皮膚科の学会では、桒原　晶子先生（大阪公立大学大学院　生活科学研究科食栄養学分野）が、
これらのことについて発表されていました。

今までいろいろなお話を聞いてきましたが、わたしのようなものでも、素晴らしく分かりやすい
解説で感動しました。

先生は、若年女性をターゲットにした、このような質問票を開発する研究を進めておられ
性別以外のビタミンD欠乏要因を、より明らかにすることをされておられるそうです。
結果が楽しみです。

さて、では、1日どのくらいの「日焼けをせずビタミンDを作る」には日光に当たればいいのでしょうか？

スキンタイプなどにより個人差はありますが、
太陽光を浴びる時間は朝に15分から30分程度が適切。
太陽光を適度に浴びて、無駄な日焼けをせずに、また食物からもビタミンDをとってください。

1日に必要とされるビタミンDの量、10μg(マイクロは100万分の１)です。

これを合成するのに必要な日光浴の時間は、当然のことながら地域や季節で異なります。

たとえば、紫外線の弱い冬では、那覇で14分、つくばで41分でしたが、札幌ではつくばの3倍以上の139分必要でした。

札幌ではかなりの時間の日光浴をしないと必要なビタミンDが合成されないことになります。
冬は日光浴をして、食事からのビタミンDの摂取も必要なことがわかります。

紫外線を浴びすぎると日焼けが生じます。

https://db.cger.nies.go.jp/dataset/uv_vitaminD/ja/radiation.html

国立環境研究所では、季節や場所によって違うデータを出してくれています。
スキンタイプを国際基準のⅢに設定し、

日焼けをしない程度、そして、ビタミンDを作るための日光浴の時間は？？

たとえば、長そでシャツ・長ズボンを着て手と顔を出している場合、関東地域の5月から8月の夏の時期なら、浴びるのは10分以上30分以下。
12月から2月の冬なら、40分以上2時間以下がおすすめです。※国立環境研究所のページより

ただ、紫外線B波（UV-B)はガラスで遮られてしまうので、ガラス窓の中だと光を浴びていてもビタミンDは合成されませんのでご注意を。

前述の、桒原先生は、食事とサプリメントで補うのがよいのでは、とおっしゃっておられました。

「日焼け」を気にする、または、紫外線に当たることができない方は、ビタミンDを積極的に摂る
ための食事に気を付け、さらにサプリメントをご検討ください(^^)/

海外では、すごいサプリメントがずらり

アメリカに行ったときに撮った写真です。
サプリメントがずらり！

アメリカ、ワシントン州内のスーパーにて

対応方法として、無駄な日焼けをしないために、サプリメントで補給する方法があります。

オーストラリアでは、牛乳にも入っていましたよ(^^)/

日焼けをするけれど、ビタミンDも作るUV-B波長

日焼けをする＆ビタミンDを作る作用を同時に比べると290～300 nm付近で作用が最大となります。
UV-B領域内の波長280～300 nmでは双方ともに相対影響度が高く、同領域内の波長300 nmから
UV-A領域に入った320 nmにかけて急激に低くなります。330 nm以上の波長ではビタミンDの
生成量はほとんど0になりますが、紅斑生成の効果は330 nm以上の長波長側でも少し残っています。

※https://www.nies.go.jp/kanko/kankyogi/79/column4.html
国立環境研究所HPより　こちらのページから図をご覧ください